10 Метаболизам Побољшање чињеница и мита

Anonim

10 Метаболизам Побољшање чињеница и мита

Исхрана и тежина

  • Који је шећернији?

Здрава исхрана

  • 10 најгора храна у вашем хладњаку

Преглед депресије

  • Шта је депресија?

Шта узрокује да се знојиш?

  • Хидроза и хиперхидроза

Мигрена главобоље

  • 14 Третмани не-лијекова за мигрене

Погледајте све слајдове

  • Погледајте комплетну галерију слајдова.

Здрави гени или здрав живот?

Када говоримо о метаболизму, често се ради о жалби: "Желим да мој метаболизам дозволи да се на чипсу и пици, попут мог пријатеља, учим и не добијам тежину." Реалност је да сви имамо неку врсту метаболизма, а скоро сви падају негде у "нормалном" опсегу.

Шта је метаболизам?

Метаболизам се дефинише као низ хемијских реакција које спаљују калорије. Ове хемијске реакције могу се додатно пречишћавати у три категорије: ваша метаболичка стопа одмора (РМР), термички ефекат физичке активности (ТЕПА) и термички ефекат исхране (ТЕФ).

Одмарање метаболичке брзине

Ево неких добрих вести. Већина спаљивања калорија уопште не узима никакве додатне напоре. Око 60% -75% калорија које запалите долази од једноставног одржавања тела. Као машина која се никада не искључује, ваше тело увек ради, и увек му треба гориво, без обзира да ли водите маратон или спавате. Органи који раде већину тог додатног рада су срце, мозак, плућа, јетра и бубрези, који заједно чине око 80% укупних калорија које се користе сваког дана.

Неки људи имају већи РМР него други. Деца имају нарочито високе потребе калорија када су у стању мировања у поређењу са одраслима. У просјеку дијете млађе од 6 година у мировању гори двоструко више калорија по килограму као одрасла особа. Између 6 и 18 година ваш РМР пада за око 25%, а свака деценија после тога РМР пада још 2% до 3%. То је углавном зато што тежимо да постанемо мање активни док старимо, што значи да губимо калоријску мишићну масу.

Термички ефекат физичке активности

Реч "термички" односи се на топлоту. А у овом случају говоримо о топлоти која се ствара приликом кретања. То може значити радити, али то може значити и ходање до вашег аутомобила или израду посуђа. ТЕПА чини око 15% до 30% укупних калорија проведених у току дана, у зависности од тога колико сте активни. Чак и дрхтање и збуњујуће рачунање према овом укупном.

Термички ефекат храњења

Око 10% калорија које свакодневно користите долазе у ТЕФ. ТЕФ представља сву енергију коју проводите дигестирањем, складиштењем, транспортом и апсорпцијом хране коју једете.

Можда је рођена са њом

Постоји одређена истина идеји да неки људи имају бржи метаболизам од других. Неки од нас освоје лутрију за гене и немају проблема са задржавањем нежељених фунти. Тужна стварност је да ако сте икада били прекомјерна тежина, мораћете да одржите строжију исхрану како бисте избјегли поновно добивање. Разлози зашто су нејасни, али хормонске промене током губитка тежине могу бити криве. У овим случајевима могу бити корисни супресивачи апетита.

Чињеница и фикција

Реч "метаболизам" бива бачена много у круговима за дијете. Понекад је тај савет користан, али у неким другим случајевима испада да је то погрешно. Да ли пробате нову храну? Нови тренинг? Више протеина? Овде смо да вам помогнемо да одвојите метаболичке чињенице од фантазије. Прочитајте даље о медицинским чињеницама потврдјеним од стране здравствених стручњака који могу вам помоћи да разумете улогу метаболизма у губитку тежине, као и савјете за одржавање здравог метаболичког биланса.

$config[ads_text5] not found

Изградња мишића

Једна заједничка препорука за повећање вашег метаболизма је подизање тежине. Иако се овај савет често нуди, утицај ваше мускулатуре на вашу стопу метаболизма (РМР) одмора често је претерано претјеран.

Добра и лоша

Дакле, ту су добре и лоше вести. Добра вест је да изградња мишића унапређује ваш РМР у поређењу са мастима. Лоша вијест је да је разлика прилично мала. Килограм масних ћелија користи око две калорије дневно. Једна функција витких мишића у миру користи око шест калорија дневно. Оптимиста може указати да је ово побољшање од 300%. Песимиста ће рећи "Да, али то је само шест калорија."

Постоји неколико начина да погледате ово. Као пример, погледајмо некога ко је добио пет нових килограма витке мишиће, што захтева у просеку око три до четири месеца тренинга снаге како би се стекли. То повећава вашу РМР од око 30 калорија сваког дана (не одузимајући масноће које сте можда изгубили у процесу). То је око трећине средње јајне вредности калорија.

Дакле, можете одмах размишљати: "стварно!" Али, ту је ствар - тих 30 калорија дневно доприноси око 11.000 додатних калорија спаљених током године. То је једнако нешто мање од недељу дана калорија за одраслог мушкарца. То би довело до губитка од око три килограма телесне масти у току године, ако је ваша дијета остала потпуно иста.

Предности у погледу снаге

$config[ads_text6] not found

Било да одлучите или не одлучите о додатним предностима сагоревања већих бицепса, вреди то, има још много разлога да размислите о тренингу снаге. Снажнија мускулатура вам штити од повреда. То чини ваше кости губе. И изгледа добро! Тегљење утиче на укупни облик вашег тела. Дакле, без обзира да ли одлучите да ли је метаболичка корист вредна или не, тренинг снаге је често паметан додатак тренингу.

Аеробик

Добијање мишића има само мали позитиван утицај на ваш метаболизам одмора. Али шта је са вашим активним метаболизмом? Сада је овде прилика да направимо нека значајна побољшања, зар не? Па, да и не.

Аеробна вежба активно активира много више калорија него што мускети раде док се одмара. Међутим, учинити значајан утјецај на укупну потрошњу калорија, такође ће уложити значајан напор. Запамтите ту реченицу "Термички ефекат физичке активности?" ТЕПА рачуна само између 15% и 30% ваше калорије сваког дана - а то укључује све активности које радите током целог дана, а не само тренинг.

Вежбање више помаже. Али корисно је знати колико то помаже да би се постигле разумна очекивања. УСДА пружа онлине планер за тјелесну тежину који вам може помоћи да видите колико је фитнес способан да побољша своје напоре за смањење телесне тежине. Као пример, рецимо да сте човек од 210 фунти, 30 година, 5'10 ", који би желео да изгуби 20 фунти за три месеца. Претпоставимо да на почетку овог изазова стварно не радите. Да бисте остварили тај циљ без икаквог фитнесса, морат ћете отићи око 3.000 калорија дневно на 1.800 калорија.

Ако желите мало да се препустите и желите да надокнадите своје калорије са неколико тренинга, покрените бројеве. Реците да додате 30 минута светлости у вашу рутину четири пута недељно. Тај додатни напор значи да можете поједити додатних 200 калорија дневно да бисте постигли тежак циљ, једнак око четири Орео колачића. Ако одлучите да постанете заиста озбиљни у вези са одржавањем додавања још три сата средњег напорног бициклизма до недеље, онда можете поједити додатних 500 калорија сваког дана у односу на седентарну особу. То је мало мање од Биг Мац-држите помфрит. Да ли је додатни Биг Мац свакодневно вредан додавања пет сати вежбе до ваше седмице? То је на вама.

Вежба је одлична за здравље

Као и код дизања тегова, постоји много разлога за вежбање аеробике. Једно, умерено вежбање вам помаже да задржите масноћу коју изгубите. Колико ћете требати радити како бисте одржали своју тежину, варира од особе до особе. Искусан лични тренер може вам помоћи да поставите идеалан циљ.

Осим губитка тежине и одржавања, аеробика јача ваше кости и мишице, побољшава ваше расположење и ментално здравље, смањује ризик од различитих болести укључујући и неке облике рака, и генерално помаже да водите здравији и дужи живот.

4. Мит: питка вода помаже

Питка вода за коришћење додатних калорија је била контроверзна. Можда се питате: "Ако је вода нула-калорија, како то може пити, уопће се сагорева било какве калорије". Студија објављена 2003. године изгледа као да има одговор.

Тестирање само 14 људи, немачки истраживачи тврде да је пио око 17 унци воде, метаболизам њихових субјеката повећао се за 30%. Истраживачи су рекли да је то резултат тела који се загрева након хладјења хладном водом. Ако су резултати подигнути, једноставно пијте два литра хладне воде дневно (нешто више од пола галона) би вам помогло да запалите додатних 95 калорија.

Постојао је само један мали проблем - будуће студије не би могле репродуковати резултате. Једна студија показала је само 4, 5% метаболички пораст - мали, незнатан пораст.

Као што је један научник исхране рекао: "Не кажем да вода за пиће није добра; али само једна студија показује да су људи који су пили више воде спалили неколико додатних калорија, а то је било само неколико додатних калорија дневно. "

5. Да ли помоћ енергијским напицима помаже?

Стимуланси који се налазе у енергетским напицима могу вам помоћи да смањите количину масти - мало времена. Кофеин може укратко повећати енергију, али након што потрошите довољно љета, ваше тело се прилагођава стимулацији и убрзо мала метаболичка корист испарава.

Мит: Једите малу храну током целог дана

Можда сте чули теорију да једење многих малих оброка током целог дана може помоћи да ваш метаболизам буде мотивисан. Нажалост, ово није права пречица до губитка тежине.

Нема научних доказа који подржавају идеју да можете изгубити више масти уз храну мање и чешће оброке. Изгледа да није битно када једете храну - кључ изгледа да добије довољно количине исхране. Ако вам је лакше да једете мање оброке чешће, идите по њега! Али многим људима је тешко зауставити када започну, што значи да чешће паузе хране доводе до конзумирања више калорија.

Може ли Цхилиес Бурн Офф Фат?

Ово је још један метаболички мит са тобом истине. Да, зачињена храна вам помаже да спалите калорије мало брже, али побољшање је мало и прилично безначајно за губитак тежине. Постоје бољи начини за преобликовање ваше исхране него блиставе вруће зачине.

Да ли протеина прави разлику?

Ово је истина-исх. Запамтите да ваше тело троши неку од својих енергија само сагоревајући калорије које конзумира, тако да заправо запалите око 10% калорија које једете само у просеку.

За протеинску калорију потребно је још више радити на опекотинама од просечне калорије. У ствари, двоструко је, али се разликује од особе до особе. Посмртна особа може добити више калоријске користи од протеина од гојазне особе.

Међутим, будите пажљиви да не оставите угљене хидрате док једете те протеине. Угљеници помажу у резервирању ваших мишића од природне деградације уколико тежите, а због тога се не препоручују ниже прехране за особе које су заинтересоване за пуњење.

Кофеин за краткотрајно повећање

Какав је то осећај? То зујање осећа као да су моје ћелије живо, и они су испливали нежељене телесне масти! Или, можда су то само гомила.

Многе студије су откриле само мали, безначајан утицај на губитак тежине од кофеина, без обзира да ли долази од кафе, зеленог чаја или других извора. На пример, једна велика мета студија је истраживала 15 других студија и укупно 1945 учесника. Аутори мета студије закључили су да зелени чај који се користи за стимулисање губитка тежине изгледа да има "мали, статистички не-значајан" утицај.

Када не успије Зелени чај: алтернативне методе побољшања метаболизма

Значи лоше вести? Пиће много више воде, конзумира више кофеина, једе мање оброке и гради мишиће, све су у великој мјери безначајне када се ради о пражњењу кила. Али то не значи да треба да одустанете од подизања метаболизма. Постоји један део метаболичке једначине који се може користити за вашу предност у губитку тежине.

Сећате ли се када смо разговарали о Термичком утицају физичке активности (ТЕПА)? ТЕПА може имати 15% калорија које користите - али то може бити чак 30%. То значи повећање активности помаже вам да потрошите више калорија. А то није само пребројавање вјежбе. Дакле, ако додирнете своје ноге на посао, пређите степеницама уместо да узмете лифт, или климну главом музици док возите, још увек сагоревате више калорија током целог дана него што бисте иначе били. Само мало фидгетинга неће бити важно, али проналазак начина да остане мало активнији током дана може с великим временом да направи велику разлику.

Услови који изазивају неуобичајено споро метаболизам

Понекад стварно имате спор метаболизам. Постоји неколико потенцијалних разлога за ово, које можете контролисати, а други не можете.

Црасх Диетс

Ова је у вашој контроли. Не би требало да се гладујете да изгубите тежину. Не само да је болно и да вас сапавља од своје енергије, али јест премлаћивање калорија може заправо довести до кондиционирања хемијског тијела у вашем телу, што ће отежати ширење килограма у будућности.

  • Мушкарци би требали јести мање од 1.800 калорија дневно.
  • Жене треба да једу не мање од 1.200 калорија дневно.

Неке друге посљедице дијете срушења укључују изгубљену мускулатуру, лошу исхрану и стварну вјероватноћу да ћете превише реаговати на лишавање претеривање у будућности. Неки проблеми који утичу на ваш метаболизам су наведени:

Цусхингов синдром

Ово је ретко стање које узрокује превише хормона кортизола да поплаве тело. Симптоми укључују црвенило у лицу, замор, прекомерни раст косе код жена, висок крвни притисак и повећање телесне тежине.

Хипотироидизам

Хипотироидизам је заједничко здравствено стање. Статистике варирају, али свуда од 1% до 5% популације може бити погођено. Хипотироидизам је резултат недовољне штитасте жлезде коју производи штитна жлезда, која се налази на предњем делу врата. Може узроковати умор, успорен говор, осетљивост на хладноћу, утрнутост и повећање телесне тежине.

Поремећаји хипофизе (Хипопитуитаризам)

Овај услов обухвата неколико ретких поремећаја који утичу на један или више од седам хормона које производи хипофиза. Симптоми се значајно разликују, али могу укључивати повећање телесне тежине, губитак телесне масе или тежак губитак тежине.

Синдром полицистичних оваријума

ПЦОС је такође уобичајен и утиче на око 1 на сваких 10 жена у узрасту. Његов узрок није познат, али може бити повезан са високим нивоима инсулина или андрогена. Симптоми ПЦОС укључују прекомерну косу, пропуштене периоде, акне и повећање телесне тежине.

Боттом Лине за губитак тежине

Стога се испоставља да је већина метаболичких чуда које су у прошлости распарчале врели ваздух од калорија. Али то не значи да је одрживо управљање тежином немогуће - само да захтева другачији приступ. Проблем са вашим тешкоћама у вези са тежином нема никакве везе са колико вам је ламела за један дан - и има много више везе са колико сте активни сваког дана и колико калорија једете и пијете.

Цалорие Јоурнал

Већина људи нема појма колико калорија оне заправо конзумирају, било да се ради о хранама које једу или о течностима које пију. Снацкинг има начин да постане уобичајен, а то значи да можда не схватате колико то радите. Да бисте постали свеснији вашег дневног уноса калорија, обавезујте се да пишете све што конзумирате недељу дана. Чувајте пажљиве напомене - да ли сте укључили сир на тај хамбургер? Да ли сте имали додатни сладолед? Да ли је сода од 24 унце или сода од 32 унце?

Такође пратите када конзумирате своје калорије и где је - испред телевизора? Са пријатељима или сама? У аутомобилу? Ова вежба вам може помоћи да постанете свеснији колико калорија имате сваког дана.

Гет Ацтиве

Можете изгубити неколико килограма од самог исхране, али на крају ћете вероватно желети да постанете активнији да би се ваша промена тежине трајала. Да бисте задржали тежину, пронађите начине да постанете активнији. То би могло значити редовну рутину вежбања, или би могло значити и превоз бицикла у продавницу неколико пута недељно или ходање на посао. Каква год да је метода за вас, схватите и ставите га у акцију. Не само да ћете изгубити тежину, већ ћете постати енергичнији и заштитити се од многих опасних здравствених стања - и продужит ћете свој живот и побољшати квалитет вашег здравља за покретање.

Будите информирани

Добијте најновије информације о здрављу и медицини достављене директно у пријемно сандуче! Плус добивате бесплатан ПДФ извештај о здрављу када се пријавите!

Више читања о губитку тежине

  • Гојазност (губитак тежине)
  • Лоша храна која је добра за губитак тежине
  • Веигхт Гаин Схоцкерс
  • Најбоља и најгора пица за губитак тежине
  • 9 најбољих савета за дијете

  • Претходна
  • 1/13

  • Следећи

Реклама

  • Прет

  • 1/13

  • Следећи

Рецензирао је др. Цхарлес Патрицк Давис, четвртак, 11. маја 2017

10 Метаболизам Побољшање чињеница и мита

Извори:

СЛИКЕ ПРЕДЛОЖЕНЕ:

  1. Гетти Имагес
  2. Радиус Имагес / Пхотолибрари
  3. Ериц Аудрас / Пхотоалто / Пхотолибрари
  4. Бруце Лауранце / фотографски избор / Гетти Имагес
  5. Борут Трдина / иСтоцкпхото
  6. иСтоцкпхото
  7. иСтоцкпхото
  8. Понтус Еденберг / иСтоцкпхото
  9. Рицх Легг / иСтоцкпхото
  10. Борут Трдина / иСтоцкпхото
  11. Даниел Оертелт / иСтоцкпхото
  12. иСтоцкпхото

РЕФЕРЕНЦЕ:

  • Ацхесон, К. Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, 1980.
  • Ам Ј Цлин Нутр: "Упоређивање термичких ефеката константног и релативног калоричног оптерећења и гојазних мушкараца".
  • Арриа, А. Журнал Америчког лекарског удружења, 2011 .
  • ЦДЦ: "Физичка активност и здравље."
  • Цоцхране: "Зелени чај за губљење тежине и одржавање тегова код одраслих људи са гојазном или гојазном тежином".
  • Ендокрино друштво: "Хипотироидизам".
  • Гладе, М. Нутритион, октобар 2010.
  • Халтон, Т. Јоурнал оф Америцан Цоллеге оф Нутритион, 2004.
  • Харвардска медицинска школа: "Да ли метаболизам има тежину у тежини?"
  • Ј Цлин Диагн Рес: "Утицај" индуковане термогенезе на воду "на тежину тела, индекс телесне масе и састав тела прекомјерних тежина."
  • Ј Цлин Ендоцринол Метаб: "Термогенеза индукована водом поново разматра: ефекте осмолалитета и температуре воде на потрошњу енергије након пијења."
  • ЛА Тимес: "Мит о спуштеним мишићима и опекотинама калорија."
  • Здравствени центар МцКинлеи: "Прекидање метаболизма."
  • Медсцапе: "Повећање базалне метаболичке брзине кроз вежбање."
  • Национални савет о снази и фитнесу: "Функција паре мишића опече 30-50 кцал / дан, заиста

    .

    "

  • НИХ: "Планер за тежину тела".
  • НИХ: "Можете ли подићи ваш метаболизам?"
  • Хормонска фондација: "Водич за пацијентове пацијенте о метаболичком ризику: примарна превенција кардиоваскуларних болести и дијабетеса типа 2."
  • Канцеларија за здравље жена: "Синдром полицијског јајника."
  • Педијатрија, "Клинички извештај - спортска пића и енергетска пића за децу и адолесценте: да ли су одговарајући?" 2011.
  • Рутхерфорд, Ј. Интернатионал Јоурнал оф Спорт Нутритион анд Екерцисе Метаболисм, Август 2010.
  • Питуитарно друштво: "Цусхингов синдром и болест - симптоми".
  • Хипофититаризам: Који су симптоми хипопитуитаризма?
  • Медицински центар Русх Университи: "Како метаболизам заиста функционише."
  • Универзитет у Алабами у Бирмингхаму: "Размишљање о миту воде: губитак тежине, опекотине калорија и још много тога."
  • Медицински центар Универзитета Мериленд: "Хипотироидизам".
  • Универзитет у Новом Мексику: "Контроверзе у метаболизму".
  • Универзитет у Сјеверном Тексасу: "Енергетски напици: корисни или штетни?"
  • Венаблес, М. Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, 2008.
  • Вестертерп-Плантенга, М. Пхисиологи & Бехавиоур, 2006.

Овај алат не пружа медицинске савете. Погледајте додатне информације:

ОВА ОСТРВА НЕ ПРЕДУЗЕЈЕ МЕДИЦИНСКЕ САВЈЕТЕ. Намијењен је само у опште информативне сврхе и не адресира индивидуалне околности. То није замена за стручну медицинску помоћ, дијагнозу или лијечење и не треба се ослонити на доношење одлука о свом здрављу. Никада не занемарите професионалне лекарске савете у потрази за лијечењем због нечега што сте прочитали на страници РкЛист. Ако мислите да имате хитну медицинску помоћ, одмах позовите свог лекара или позовите 911.

© 1996-2015 ВебМД, ЛЛЦ. Сва права задржана.
Извор слидесхов на ОнХеалтх

Популарне Категорије